يعد السبانخ من أفضل الأكلات التي يفضل تناولها في فصل الشتاء، فهي مصدرا مهما للعديد من الفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك والحديد، كما يحتوى على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الجلد والمناعة خاصةً في فصل الشتاء، ومن خلال هذا المقال سنقدم لكم طرق مختلفة لتحضير وصفات للسبانخ.
وصفة الارز بالسبانخ
المكونات:
سبانخ كيلو واحد
زيت زيتون نصف كوب
بصل حبة واحدة كبيرة
أرز طويل كوب واحد
ماء كوبان ونصف
ملح وفلفل حسب الرغبة
معجون بندورة 5 ملاعق كبار
ليمون حبة واحدة
شبت طازج 5 ملاعق كبار
طريقة التحضير:
1: نقطع السبانخ بعد غسلها بالماء جيداً ونتركها في مصفاة مدة دقيقتين حتى تصفى من الماء
2: في وعاء على النار نضع القليل من زيت الزيتون ونحمص البصل المقطع داخله
3: نضيف الشبت والسبانخ مع الاستمرار بالتحريك
4: نصب الماء بعد ذبول السبانخ ونضيف معجون البندورة والملح والفلفل
5: نترك الخليط حتى يغلي ثم نضع الأرز ونقلب المكونات جميعها
6: نغطي الوعاء ونتركه على نار هادئة لمدة ربع ساعة
7: يقدم الطبق ساخناً مزيناً بشرائح الليمون.
للشتاء.. طريقة عمل شوربة الخضار بالدجاج
السبانخ بالسمك الفيلية:
المقادير:
– سبانخ.
– ثوم.
– سمك فيلية.
– كريمة.
زبدة.
– بهارات.
– زيت.
– ثوم مفروم.
طريقة التحضير:
– ضعي الزبدة في طاسة على النار.
– ضعي السمك وعليه الزيت النباتي أو زيت عادي حسب النظام الغذائي المتبع.
– نضع الملح على السمك عند ذوبان الزبدة.
– نقلب السمك في الزبدة إذا كانت الطاسة غير قابلة للصق.
– نقطع السمك إلى مقاسات متساوية واتركيه حتى ينضج.
– نضع الثوم حتى يذوب.
– نضع السبانخ سواء كانت مجمدة أو طازجة.
– نقلب المقادير معًا ونضيف الكريمة اللباني.
– نقلب السمك حتى يأخذ السمك لون غامق مائل إلى الزيتي.
– نغمس السمك داخل الصوص ونضع عليه كمية من الدقيق.
– نقدم السمك مع السبانج بجانب الأرز أو الخبز.
فيتا بالسبانخ:
المقادير:
– جبنة فيتا.
– سبانخ بلدي.
– جبنة شيدر حمراء مبشورة.
– كريمة.
– جبنة موتزاريلا.
– زعتر.
– ثوم.
– بقدونس.
– زيت زيتون.
– توست.
– ليمون.
– ملح وفلفل.
طريقة التحضير:
– حمصي التوست ورشي عليه الزعتر.
– ضعي رشة خفيفة وقطعي السبانخ قطع صغيرة.
– ضعي السبانخ بداخل الطاسة وشوحية حتى يذبل.
– ضعي رشة الليمون والملح والفلفل.
– قلبي المكونات جيدًا وضعي الكريمة واعصري الليمون لإضافة مذاق جيد.
– ضعي الجبنة الشيدر والموتزاريلا وقلبي المكونات جيدًا.
– اخرجي التوست وادهنيه بالجبنة.
– ضعي السبانخ على التوست.
– ضعي على الوجه الجبنة حتى يصبح مقرمش.
السبانخ بالحمص
المقادير:
– زيت زيتون.
– ملعقتان كبيرتان بصل.
– ثوم مفروم.
– ملح.
– ملعقة صغيرة ونصف كمون.
– ملعقة صغيرة كزبرة.
– سبانخ مفرومة.
– حمص مسلوق.
– نصف كوب ماء.
طريقة التحضير:
– ضعي الزيت والبصل في طاسة وقلبيه على النار حتى يبدأ يتحمر.
– ضيفي الثوم والملح والكمون والكزبرة وقلبي حتى تتداخل المكونات.
– ضعي السبانخ وقلبيها لمدة 5 دقائق على النار.
– ضيفي الحمص واسكبي الماء وأتركيها حتى تغلي على النار وتنضج.
القيمة الغذائية للسبانخ:
توفر 3 أكواب من السبانخ النيئة للجسم العناصر الغذائية العالية:
– 20 سعرة حراري.
– 2 جرام من البروتين.
– 2 جرام من الألياف.
– 3 جرامًا من الكربوهيدرات.
– 300 % من الاحتياج اليومي لفيتامين ك.
– 160 % من فيتامين أ.
– 40 % من فيتامين سي.
– 10 % من البوتاسيوم.
– 15 % من الحديد.
– 15 % من الماغنسيوم.
– 6 % من الكالسيوم.
فوائد السبانخ في الشتاء
تقوي المناعة
تلعب السبانخ دورًا كبيرًا في تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا في فصل الشتاء، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين سي، الذي يساعد على تقوية الجهاز المناعي وتعزيز قدرة الجسم على مكافحة الفيروسات.
تدفئة الجسم
تقلل السبانخ من الشعور بالبرودة في فصل الشتاء، بفضل محتواه العالي من الكربوهيدرات، التي تساعد على التدفئة، فضلًا عن قدرتها على إمداد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط.
فقدان الوزن
يمكن الاعتماد على السبانخ، لتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء، ويرجع السبب إلى غناها بالألياف الغذائية، التي تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة، مما يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم.
الوقاية من الجفاف
تناول السبانخ في فصل الشتاء، من شأنه أن يحد من خطر الإصابة بالجفاف، لأنها تسد حاجة الجسم -ولو بنسبة بسيطة- من السوائل، مما يعوض قلة شرب الماء.
مضادة للأنيميا
تساعد السبانخ على الوقاية من الأنيميا، لاحتوائها على نسبة عالية من معدن الحديد، الذي يساهم في إنتاج هيموجلوبين الدم، المسئول عن إرسال الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
تعزيز صحة العين
تعد السبانخ من الخضراوت المفيدة لصحة العين، لأنها تحتوي على مستويات عالية من فيتامين أ، الذي يساهم في تقوية النظر وتقليل خطر الإصابة بأمراض الضمور البقعي، مثل الجلوكوما.
وقد تعني السبانخ عن ارتداء النظارة الشمسية في فصل الشتاء، لأنها غنية بمادة اللوتين، التي توفر حماية للعين ضد الآثار الجانبية للأشعة فوق البنفسجية.
ضبط ضغط الدم
تمثل السبانخ أهمية كبيرة لصحة القلب، لغناها بمعدن البوتاسيوم، الذي يعمل على تنشيط الدورة الدوية وضبط ضغط الدم والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
ومن الأسباب التي تجعل السبانخ من الخضروات الصحية للقلب والأوعية الدموية، هو احتوائها على مادة النترات، التي تمنع ضغط الدم من الارتفاع عن معدله الطبيعي.
تخفيف أعراض التهاب المفاصل
تصبح أعراض التهاب المفاصل أكثر سوءًا في فصل الشتاء، بسبب تأثرها ببرودة الطقس، ولكن بتناول السبانخ، تقل حدتها، لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تساهم في تخفيف الالتهابات وتقليل التورم وتسكين الألم.
اقرأ أيضا: طريقة عمل كوسة محشية بالفراخ
للمزيد على السوشيال ميديا .. تابعونا على صفحة كلام نواعم على الفيس بوك
